A quarentena continua sendo uma realidade e para cuidar do corpo e da mente, nada melhor que praticar exercícios físicos.
Mas antes que você pense que só é possível fazer em uma academia, preparamos uma lista de 5 exercícios que dá para fazer em casa, e que vão ajudar você a se manter saudável durante esse tempo.
Benefícios dos exercícios, para o corpo e a mente: treinar, regularmente, durante a semana traz várias vantagens.

Para o corpo

Melhoria nos níveis de HDL, conhecido como o bom colesterol, a taxa de açúcar fica mais controlada e a pressão sanguínea diminui. Isso resultaria em uma redução dos riscos de contrair uma doença crônica;

Fortalecimento da musculatura e ganho de resistência;

Ajuda para o sistema respiratório, especialmente a área dos pulmões.

Ganho de massa magra, que forma uma barreira de proteção para nossos músculos e articulações, além de contribuir para o bom metabolismo.
Para a mente:

Redução do estresse;

Estímulo para a liberação de endorfina e serotonina, conhecidos como os hormônios do bem-estar.

Redução da produção de adrenalina, noradrenalina e cortisol, substâncias ligadas à ansiedade;

Auxílio no desempenho do cérebro, melhorando nossa capacidade de concentração e memória.
Vendo todos esses benefícios a vontade de começar os exercícios aumenta, né? Então vamos à lista de treino em casa!


Alongamento


É sempre bom começar fazendo um alongamento, para preparar o corpo para os exercícios que virão a seguir. Escolhemos 2 para você realizar para os braços e pernas, mas fique à vontade para colocar outros na sua rotina.
Para as pernas e o quadril, você vai precisar do auxílio de uma cadeira. Você vai ficar em pé, segurando na parte de trás do encosto da cadeira. Com o joelho direito, levemente flexionado, segure o pé esquerdo, com a mão esquerda, e leve o calcanhar até a suas nádegas. Mantenha por um tempo, solte devagar e repita no lado direito.


Para os braços, se dê um abraço, levando cada mão para o ombro oposto. Mantenha também por um tempo, solte devagar e repita quantas vezes achar necessário.

Exercícios


Exercício 1 – Cardio


Para ajudar na respiração, circulação e batimentos do coração, a prática de um exercício de cardio é importante.
Se você tem uma bicicleta ergométrica, pode usá-la de 10 a 20 minutos, pedalando na velocidade e na força que forem mais adequadas a você.
Caso não tenha uma bicicleta ergométrica em casa, o polichinelo é uma boa alternativa. O exercício é você abrir as pernas e levar as mãos ao alto, batendo palma com palma e voltando à posição de pernas fechadas e braços para baixo, no mesmo ritmo. Para não ficar muito exaustivo você pode alternar entre fazer por 30 segundos e descansar por mais 30 segundos.


Exercício 2 – Joelho no cotovelo


O objetivo é subir o joelho no cotovelo oposto. Faça no seu ritmo, repetindo esse treino por 1 a 2 minutos e descansando de 30 a 60 seguindo. Essa série é para fazer até 05 vezes.


Exercício 3 – Agachamento lateral


Para esse exercício, continue em pé, só que agora com as pernas unidas e suas mãos na cintura. Dê um passo para o lado e agache, contraindo o abdômen, e levando os braços retos à frente. Quando você for agachar, pense que você está indo sentar em uma cadeira, para deixar as coxas paralelas ao chão. Volte à posição e faça do outro lado.


Exercício 4 – Braços


Para esse exercício você vai precisar de pesos, que podem ser encontrados facilmente em casa, através das garrafas pet. É só encher de água e utilizá-las nos seus exercícios.
O primeiro é a elevação lateral, levantando os braços até que cheguem na altura dos ombros. Faça 15 vezes e repita essa série por 3 vezes.
O segundo exercício seria para trabalhar os bíceps. Segure seus pesos com o braço para baixo e a palmas das mãos para cima. Levante os antebraços, mantendo alinhando ao tronco. Faça também por 15 vezes, repetindo essa série por 3 vezes.


Exercício 5 – Abdômen


Esse exercício é chamado de abdominal oblíquo. Encontre um apoio para você deitar no chão, de barriga para cima.
Leve seus braços para atrás da cabeça, e na hora de levantar seu tronco, encoste suas mãos no chão, onde está o seu pé direito. Volte à posição inicial e repita, levando agora para seu pé esquerdo. Faça 3 séries de 15 movimentos.


Corpo são e mente sã!


Fontes:
https://ginast.com.br/blog/corpo-e-mente-conheca-os-beneficios-dos-exercicios-fisicos/
https://www.jrmcoaching.com.br/blog/coaching-saude/beneficios-exercicio-fisico-saude-mental/
https://www.dicasdemulher.com.br/exercicio-para-braco/
https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-fazer-em-casa/
https://saude.abril.com.br/fitness/coronavirus-12-exercicios-para-fazer-em-casa-durante-o-isolamento-social/
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/03/23/exercicios-para-fazer-em-casa-treino-para-queimar-calorias-na-quarentena.htm

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